糖質制限を成功させるための第一歩！夜ご飯改革！
こんにちは〜！マサヤです！
悩めるおデブちゃんを救うダイエット天使が、今回も、あなたをスリムに導きますよー！
それでは。
糖質制限を始めるにあたり、成功への第一歩。
それは夜ご飯改革。夜ご飯を変えることです。
夜ご飯を制するものは、糖質制限ダイエットを制す！
マサヤは、そう断言します。
何故、夜ご飯から変えて行くのか？
それは、お酒が飲めるからです！
※飲めない人ごめんね。
お酒飲む時に、丼やラーメンを肴やつまみにする事は無いですよね？
シメで食べることはあるかもしれませんが…
基本的には、枝豆や焼き鳥、唐揚げなどが定番メニューでは無いでしょうか。
実は、上記のメニュー含めた所謂居酒屋メニューは、実は糖質制限に役に立つメニューが多いのです。
しかしながら、注意点もありますので簡単に説明します。
- お酒を変えましょう！
貴方がお酒が飲めるなら、夜ご飯に糖質制限を取り入れるのはグッと楽になります。
ただし！
お酒には飲んで良いお酒とダメなお酒があります。
飲んで良いお酒
焼酎、ウイスキー、赤ワイン、糖質0ビール、糖質0日本酒など
飲んでは駄目なお酒
ビール、カクテル、白ワイン、日本酒など
マサヤ的おすすめ！
お酒を飲む人、特に私と同年代のアラサー・アラフォー世代の男性は、今までの常識で、先ずはビールでしょう！となりますよね。
捨てましょう。
その常識はダイエットしましょうね。
「じゃー、代わりに何を飲むんだよー！！」
「どうしても一杯目はシュワシュワーと爽やかな喉越しを味わいたいんだよー！」
わかります。
ものすごく。
お勧めのお酒その1
ハイボールがお勧めです！
今や、ハイボールが置いていない居酒屋などあるのでしょうか？
と、一気に普及し市民権を得た感のあるハイボール。
基本的には糖質0です。
ハイボールならビールの代わりになりますよ！
「嫌だよー！俺は絶対ビールじゃなきゃ嫌なんだよー！」
なんて、貴方には最近流行りの糖質0ビールがお勧めです。
ただ、そこまでビールが好きだって言われる方は、糖質0ビールも自分の好みじゃ無いって嫌がるでしょうね。
そんな方は、もう知りません。
ここは、美味しく楽しく健康的に痩せちゃおうって人のためのダイエットブログです。
美味しく食べて痩せる代わりに、少しの努力や我慢は必要です。
それもできない人は、今すぐこのブログ閉じて2度と読まないでください。
さて、ウイスキーが苦手な方。
焼酎は飲めますか？
マサヤ的お勧めは、焼酎を炭酸水で割った焼酎ハイボールがお勧めです。
これならいくら飲んでも糖質0！
もうビールが飲めなくても大丈夫ですね！
これでこれから迎える夏を乗り切りましょう！
糖質制限するにあたり、最重要ポイントの一つ。
「飲み物から糖質を取ることは、最もやってはいけない」
せっかくの努力が、まさに水の泡ですからね。
- 2 食べるのは居酒屋メニュー！
貴方は今までビールを飲んで居たのを、ハイボールに変える事で糖質制限の一歩めに成功しました
さあ、ここからが本題。
次は、お酒の肴！おつまみです！
どうせ食べるなら、美味しい物食べたいですよね〜
だからと言って何でも食べてはいけません！
居酒屋で飲み会でも、自宅で晩酌でも、食べてはいけない料理を把握して、糖質制限夜ご飯を成功させましょう！
食べて良いメニュー
焼き鳥、焼肉、ステーキなどの肉料理(味付け注意)
刺身、焼き魚、カルパッチョなどの魚(煮魚は避けた方が吉！)
枝豆、冷奴、納豆などの大豆メニュー
サラダ、バーニャカウダなどの生野菜
キノコ、海藻などの食物繊維
おでん、鍋などなど
どうですか？
ここにあげたメニュー。
お米やパン、麺が無くても、十分満足出来るでしょう！
お腹ぱんぱんなりますよ！
基本的には、食物繊維・タンパク質・脂質で構成された食材を使用しているメニューをチョイスしましょう！
米、麺、いも、砂糖が入っているものは食べ無いでくださいね。
血糖値が上がります。
糖質制限ダイエットは、血糖値を如何にあげないかが成功する重要な秘訣です。
他に食べて良い物は、たくさんあります。
最近では、パッケージに糖質量を記載している食品が本当に増えました。
糖質制限には挑戦しやすく、そして成功しやすくなってきてるのです。
それでは、夜ご飯で食べてはいけないメニューです。
食べてはいけないメニュー
フライドポテト、ピザ、米、パン、麺類全般
ケーキ、アイスなどのスウィーツ
どうですか？
今まで貴方が中心的に食べてきたものばかりでしょう？
でも大丈夫。
他に食べられるメニューがいくらでもあります。
そして結果が出てくれば、ハマること間違い無いです。
難しく考えずに、Let,s Challenge!
酔っ払ってシメのラーメンを食べるなんてことだけは、何度もくどく言いますが、駄目ですよー！
糖質制限で痩せる仕組み② 血糖値とは？
おはようございます。マサヤです。
今回は糖質制限をする上で、理解しておけば必ず役に立つ血糖値についてご説明いたします。
血糖値とは？
血糖値という言葉をご存知でしょうか？
一般的には、空腹時の血糖値はおおよそ80-100mg/dL程度で、人間の血糖値は食事をする事で上がります。
食事をすると接種した糖質がブドウ糖になり、血糖値が上昇します。
血液の中にブドウ糖がたくさんいる状態です。
そこでインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されて、インスリンの働きで筋肉や肝臓に血液の中のブドウ糖が取り込まれます。
そして、脂肪細胞にもブドウ糖を取り込み、中性脂肪に変えてしまうのです！！
ここが非常に重要です。
インスリンがブドウ糖を脂肪に変える。つまり、太る。
みなさん、これが太る仕組みなんです。
ブドウ糖が脂肪に変わるんです。
みなさん、お肉についている脂身の脂が体に蓄えられて太ると考えてませんでしたか？
いつから、そう思うようになったのでしょうか？
私もわかりませんが、糖質制限を始めるまで、糖質が脂肪に変わるなんて全く知りませんでした。
いわゆる、脂質、脂身が悪だと考えていましたが、実はここが勘違いしている点なんです。
では、痩せるためには。
そうです。もうわかりますよね。
糖質を制限して、血液内のブドウ糖を減らす。つまり、血糖値を上げない事。
普段の生活で、いかに血糖値を上げないで生活できるか。
これが、今身体にくっついている脂肪を減らす鍵となるのです。
糖質制限すると何故痩せるのか？その仕組みについて
こんにちは。マサヤです。
今回は、何故糖質を制限すると痩せるのか？
この点を簡単に説明いたします。
糖質とは何か？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。
糖質は体に吸収されるとインスリンというホルモンにより分解され、主にブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は身体を動かすエネルギー源として役に立つのですが、身体を動かすエネルギー以上にブドウ糖が発生すると、インスリンがグリコーゲンという糖の貯蔵庫の役目を果たす筋肉にブドウ糖を溜め込みます。
このインスリンがブドウ糖を溜め込み、グリコーゲンがいっぱいになると！
なんと、インスリンは次に脂肪細胞にブドウ糖を溜め込み始めるのです。
こうして使うエネルギー以上に、余計に取った糖質が形を変えて脂肪細胞を大きくしていく。
これが大雑把ではありますが、人間が太る仕組みです。
糖質を制限すると？
糖質を制限すると、身体は今まで溜めていた脂肪細胞やグリコーゲンから、エネルギー源であるブドウ糖を取り出して、エネルギーにします。
これを糖新生と呼びます。
この糖新生が起きると溜め込んでいたエネルギーが減るため、脂肪細胞からブドウ糖を取り出して細胞が小さくなっていきます。つまり、痩せるのです。
糖質制限で痩せるための第一歩。
まずは身体が常に糖新生してる状態に置かなければならないのです。
そのために、糖質制限では最初に糖質を極力カットし、一日に摂取する糖質を20〜60g(いわゆるスーパー糖質制限)にする事で、ブドウ糖の供給を立ち、常に身体を糖新生の状態に置きます。
これが最初の知識がない時には非常に難しく感じてしまうため、糖質制限ダイエットに失敗する大きな原因となるのです。
最初に難関が来るのですが、ここを上手く乗り越える事が出来れば糖質制限ダイエットを成功させられます。
この難関を乗り越えるメソッドを、これからどんどん公開しますよー！お楽しみに！
知ろう！ 糖質制限の基本 何を食べたら良いのか？
こんにちは。マサヤです。
今回は基本中の基本。
糖質制限って何を食べるの？編です。
糖質制限は読んで字のごとく、糖質を制限した食事です。
従って食べるべきは、タンパク質・脂質・食物繊維で食事を組み立てるのが基本となります。
タンパク質・脂質ですと肉・魚・チーズ・ナッツなどが代表的な食材となります。
食物繊維ですと、野菜(根菜は要注意)・海藻・きのこなどが代表的な食材です。
また、調理の味付けは要注意です。
砂糖が入ってる食品は当然NGですが、みりんや味噌などの何気なく口にしているものにも注意を払わなければなりません。
糖質が入ってる調味料は意外と多く、例えば焼き鳥なんかはタレで食べてしまうと糖質制限の効果が得られません。
私たちは今まで主食として米・麺・パンの糖質を朝・昼・晩の三食に食べてきました。これが常識と親からも学校からも学びました。
しかし、時代は変わっています。
この食事方法では、明らかに糖質の取りすぎなんです。
先ずは、主食を摂る。
この概念を捨てましょう。
今まででいう主菜、副菜を中心に摂る。
こういった食生活に変えねばなりません。
そんなことしたら、病気になる！お腹が空く！
わかります。
最初はそうです。
その常識を捨ててください。
痩せたい皆さんに最も必要なのは、今までの常識を捨てて、今までの食習慣を変えることなんです。
脳味噌のダイエットが先なんです。
今の日本人は糖質依存症です。
逆にいうとタンパク質・脂質を制限しているのです。
これでは痩せないんです。太る一方です。
この食事方法の方が病気になるんです。
肥満、メタボ、痛風、糖尿病、そして癌…
全てとは言いません。
しかしながら、これらの体に起きる症状、病気の原因に糖質依存した食事が深く関わっているのです。
怪しい宗教じゃないのか？胡散臭いデマだろう？
そう思う方は、どうぞ、このブログなど忘れてください。
今すぐ閉じてください。
これからの長い人生、健康的に楽しく、そして気がついたら痩せていた。
そして、無理せず美味しい食事をしながら、痩せた体型をキープしてる。
そんなストレス無い食生活で、ハッピーに暮らしたい方のみ読み進めてください。
これからもガンガン情報提供していきますので、応援お願いします！
マサヤでした！
糖質制限で最も食べなければならないのは何か？
おはようございます。マサヤです。
糖質制限を実行するときに、最も意識して食べるべきものは何だと思いますか。
これは、人によってさまざまと思いますが、マサヤが勧めるのは野菜です。
「野菜？野菜にも糖質は含まれているよ！糖質制限は、やっぱり肉だよ！」
こういった声が聞こえてきますね。判ります。
実際にそうだとも思います。
ただ、糖質制限をするうえで、野菜は欠かせない食材であるとマサヤは考えます。
糖質制限を行ううえで、肉をたべることは非常に重要です。
ただ、肉はカロリーが高く、また毎食肉ばかり食べることは現実的ではありません。
それは、コスト的にも高くつきますし、私たち日本人は多様な食に囲まれた世界で生きています。
美味しいものでも、そればかり食べ続けられる人は非常にまれです。
良いんです。肉ばかり食べて上手く糖質制限が出来てる人は。
肉ばかり食べて問題ない人は、ここでこのブログを読むのやめてください。
糖質制限しているのに、体重が減らない。むしろ増える。
そんな方は、野菜を、それも大量に採ることを意識した食生活に変えてください。
何故か。
それは野菜は米や麺・パンといった糖質を多く含んだ主食が食べられず、満腹感が得られないといった事象を解決してくれるからです。
出来れば、生野菜のサラダ。
それを食事の最も初めに採るのがベストです。
当然ですが、野菜にも糖質はあります。
なので、採るべき野菜に注意する必要があります。
意識して採るべき野菜は、キャベツ、レタス、ブロッコリー、キュウリ、大根、もやし、枝豆です。
※枝豆は、糖質制限するうえで、非常に重要です。他の豆類は糖質が高いことが多いですが、枝豆は100ｇに対して糖質は1ｇです。
野菜、は食物繊維を豊富に含んでおります。
これは、便秘に良く効き、あなたの腸内環境をキレイにします。
また、生で食べることで熱を加えると失われてしまうビタミンCを採ることが出来るようになります。
1日に必要な野菜の量は350ｇと言われています。
もし、これを野菜サラダなどの生で食べるとなるとかなりの量です。
キャベツなどは、胃の中で水分等を吸収し膨らみますので、食事の最も先に食べることで、肉などの食べすぎを抑えながら、満腹感が得られるのです。
野菜を積極的に採ることはビタミンやミネラルなどの栄養素も満遍なく採れ、満腹感を得ることにもつながります。
また、肉・魚に偏りがちな食事に彩に食感と選択肢を与えます。
野菜を食べるときに気を付けなければならない点は以下です。
1 糖質を多く含んでいる野菜は採らない
2 ドレッシングや味付けに含まれている調味料に注意する
この2点を確認せずに野菜ばかり食べても、効果は得られません。
最初は、生野菜を食べるのであれば、市販のドレッシングよりもマヨネーズを中心に食べる意識でよいと思います。
マヨネーズは糖質が低い調味料です。
本来なら、ドレッシングもオリーブオイル・塩にチーズ等で工夫すると良いのですが、
我々現代人は忙しいですよね。
マヨネーズなら安心です。
ただ、マヨネーズもカロリーオフのものですと、糖質がぐんとあがりますので、ノーマルなマヨネーズ。
出来ればマヨネーズの中にある油が何で出来ているのかを注目出来ると良いですね。
マサヤは糖質制限をして健康的で理想的な体重を目指す人の味方です。
実体験に基づいた情報をどんどん提供していきます。
明日もお楽しみに！
次回 糖質制限を続けるために必要なこと
糖質制限したら快眠体質になりました
こんにちは、マサヤです。
ダイエット目的で糖質制限を始めたら、痩せる以外にもメリットがあったことは、ご紹介しましたが、その中でも睡眠について今日は書きます。
マサヤが糖質制限を始める前は、8時間寝ても寝足りない・朝起きれずに2度寝してしまう・前日食べた物が消化しきれておらず膨満感が酷いなど、スッキリと目覚める事はほとんどありませんでした。
それが、糖質制限を始めると自然と朝、目覚ましが鳴る前に起きられるようになりました。
また、朝起きるとお腹が張ってる事も無く、身体が軽く朝から動き始める事が出来るようになりました。
快眠になった理由ですが、内臓の回復時間が増える事が理由として考えられます。
糖質を多く含む料理は、消化に時間が掛かります。
夜、飲んだ後にラーメンでシメたりすると、翌日も胃がもたれているなんて経験、みなさんもありませんか？
人間の身体は糖質よりも脂質やタンパク質の方が消化しやすく、吸収が良くなるため内臓の負担は遥かに軽くなります。
そうすると、内臓が休む時間も増えて睡眠による回復が、今までよりも早く始まります。
シメにラーメンを食べて、すぐ寝たとしても内臓は一生懸命消化吸収をしてます。
脳は寝ていても身体は動いてるんです。
消化吸収が終わり、ようやく内臓が休み始めた頃に目覚ましがなると、内臓は回復しておらず、身体は疲れが取れていないため、しっかり寝たのにまだ眠いなんてことが起きるのです。
一方、脂質やタンパク質を中心にした食事だと、内臓は糖質よりも早く消化吸収を終えることが出来、早く回復を始めます。
そのため、同じ睡眠時間でも糖質制限してる方が、身体が回復しておりスッキリと起きられると考えられます。
また、内臓の回復が早く始まることから、身体がしっかり疲労回復したおりスッキリと起きられるのです。
みなさんも正しく糖質制限して、快適な睡眠ライフをエンジョイしてみましょう！
糖質制限でダイエットした時の体重の落ち方
こんにちは、マサヤです。
今日は、糖質制限をした時に体重が、どう減って行くのか？
マサヤの実体験を披露いたします。
*あくまで1個人の事例です。
みるみる体重が減る！は嘘？
糖質制限をしてダイエットした方のブログは、検索すると結構出てきます。
その中に毎日の体重を計測したグラフを公開されてる方がおりますが、いま振り返ると余りあてにならないデータだなーと感じておりました。
まず毎日体重が減り続ける事はありません。
人間の身体ですから、個人差もありますが、基本的には停滞期と減少期を行ったり来たりするのが基本です。
今日は全然糖質取らなかったぞ！なんて思う日も、前の日より体重が増えてる事はザラです。
それが普通なんです。
あのグラフで、私の体重どうしてみんなのように減らないの！と嘆いてるあなた。
大丈夫です。
数字には出なくても毎日正しく糖質制限すれば、体重は落ちます。身体の脂肪も落ちて、少しずつお腹がへこみはじめます。
みなさんも、いきなり10kgも20kgも体重が増えたわけでは無いでしょう。
ドカ食いしたって体重が増えてない日だってあったはずです。
いきなり体重が減るなんていう甘い響きに騙されてはいけないのです。
糖質制限は、どの食材・調味料・飲料に、どれくらいの糖質が含まれているかなんて、最初から把握出来てる方はいません。
出来ていたら太ってないんです。
大切なのは口にする料理の材料を把握し、どれくらいの量で何gの糖質なのかを知ることです。
前日より体重が増えていても、日々の食事管理を徹底し続けて行く事が重要です。
